【早安健康／杉岡充爾（日本內科學會認證醫師）】發呆，不是休息，而是你太累 雖然「腎上腺疲勞的訊號會顯現在肌膚上」，但情況更為嚴重時，肌膚卻不會出現異狀。 首先，請各位檢視自己是不是處在最糟的狀態—你是否有「腦霧」（brain fog，指大腦難以保有清晰思維和記憶，就像大腦籠罩一層迷霧般）現象呢？ 首先，若你覺得「就算早起，也還是有點疲累」時，的確有可能是腎上腺疲勞。因為睡眠是生物為了恢復精神而做的行為，照理來說，起床後身體會重新啟動。 假如做不到這件事，則表示身體出現某些異常。 2013年，英國的南安普敦大學（University of Southampton）也發表研究內容指出：疲勞感強烈的人（慢性疲勞），早上的抗壓荷爾蒙分泌量非常少。 不僅如此，甚至會喪失專注力，等回過神來才發現自己在發呆。 在醫學上，將這種大腦和心智像是處於迷霧之中，昏沉、失去定向感的狀態，稱為「腦霧」。 腦霧是腦部累積相當多的疲勞時顯露的徵兆，也就表示人處於腎上腺疲勞，無法分泌出皮質醇。 就如各位所知，人的判斷力會因疲勞而變得遲鈍。 所以，若人有很嚴重的腎上腺疲勞，便會一直持續腦霧現象。 2013年，紐約醫學院（New York Medical College）發表研究指出：從核磁共振成像的檢查結果可以發現，慢性疲勞會消耗許多腦部能量，且與腦霧有所關聯。 假如陷入這種狀態，工作自然容易出錯，心浮氣燥，且無法思考。 既然失去冷靜、無法正確判斷，也就會在深入思考事情之前，遷怒或斥責周圍的人。如此一來，工作上不但拿不出好成果，更給自己帶來更多的心理壓力……於是陷入惡性循環。 一般人常以為腦霧是因為老化，但事實並非如此。我接觸過的患者中，有人三十幾歲就出現這種症狀。 原因不明的背痛，也是腎上腺疲勞所致 腦部疲勞也可以從身體疲勞中看出其徵兆。 有些人往往會將肩膀痠痛或腰痛，當成是太過疲勞所致，但從專科醫生的立場來看，其實是另有原因。假如從頭部開始，蔓延到背部出現的背痛，就是腎上腺疲勞的症狀之一。 一旦背痛變得嚴重，背部隨之變得沉重，僵硬得像是插了一片板子似的，讓人難以活動。 這是因為荷爾蒙失去平衡，造成腦部的負擔。所以，當腦部累積太多疲勞之後，會浮現出來諸多頭部和背部的症狀。反過來說，要是頭部或背部的肌肉變得僵硬，也會加大對腦部的負擔，引發惡性循環。 2016年，以比利時的健康調查機構和卑爾根大學（University ofBergen）為中心進行的調查可知，假如背痛變得強烈，身體會大量分泌抗壓荷爾蒙，若背持續疼痛，抗壓荷爾蒙會用罄，於是累積疲勞。 要是不理會背部和頭部的疼痛，也會導致腦部累積老舊廢物。所以我們必須盡快改善腎上腺疲勞，以便填滿荷爾蒙槽。 想改善你的身體疲勞？下一頁分享的「4分鐘運動」效果等同於45分鐘有氧喔！ 4分鐘高負荷運動，效果等同於45分鐘有氧 假如在早起後、大腦轉換成清醒模式之前，就對腦部施加壓力，就會消耗荷爾蒙槽，導致身體疲倦。例如，慌慌張張的想：「咦？今天的預定行程是什麼？」、「該帶什麼東西去？」此外，搭乘擁擠的滿座電車上、下班，都會導致壓力、消耗抗壓荷爾蒙。 但是，身體跟腦部相反，稍微施加壓力反而會開啟啟動模式。因此，早上適度運動對於防止當天的疲勞也非常有效。 早上要給身體一點負擔，而不是腦部。 相信有一些人聽到「早上運動，身體比較不累」這種說法，會感到不可思議。 當然，假如運動過於激烈，只會單純導致身體疲勞。 長時間激烈運動之後，雖然體表溫度會上升，但深部體溫（按：內臟器官的溫度）卻會下降。一旦深部溫度降低，身體會產生睡意想要休息。假如硬要在這種狀態下上班工作，疲勞就會越積越多。 不過，假如運動時間很短，就幾乎不會造成身體疲勞。 時間短就不會減少荷爾蒙槽 我認為不需要做馬拉松或其他長時間的跑步。假如要應付疲勞，用更簡單的方法就夠了。 如晒太陽、深呼吸，或直接在充滿綠意的地方輕鬆散步也可以。就我自己來說，只要有時間，會一早在自家的周圍散步或慢跑。 另外，我還會趁職員來醫院之前，做3至4分鐘的高強度間接式訓練（按：High Interval Intensive Training，簡稱HIIT，意思是花一點時間，盡力做高負荷的運動）。 比方說，用全力一口氣抬高大腿20秒，休息10秒。然後再次一口氣抬高另一條大腿20秒，休息10秒……這個動作要重複8次，共4分鐘。 既然是短時間全力去做，剛開始或許會覺得很累。不過，只要習慣之後，會確實發現負擔減少。 其實，就算只做四分鐘的HIIT，其效果也能與45分鐘的有氧運動匹敵。 2017年，美國的密蘇里大學（University of Missouri)將18名肥胖患者分成兩組，分別做4分鐘的HIIT和50分鐘的一般運動，觀察4週後，結果發現兩組運動同樣都能減少脂肪。 做有氧運動，除了燃燒脂肪之外，同時也會產生活性氧，所以還要耗費荷爾蒙槽消除活性氧。 而做HIIT雖然一樣會產生活性氧，但時間非常短暫，不必耗費太多抗壓荷爾蒙就能去除活性氧。因此，HIIT這種預防身體疲勞的運動很適合每一個人，就連沒時間的人也可以做看看。 本文摘自《治累：讓身體每天都精神奕奕的最高回復法》／杉岡充爾（日本內科學會認證醫師）／大是文化 >>立即加入早安健康LINE好友，週週抽【健康好禮一份！】 延伸閱讀：
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